Comment entretenir sa mémoire et prévenir le déclin cognitif ?

Au fil des années et avec le vieillissement, entretenir et travailler sa mémoire devient

une tâche complexe pour un grand nombre de personnes âgées.

Comment entretenir sa mémoire et prévenir le déclin cognitif ? Quels sont les premiers

signaux et quelles solutions envisager ?

Voici un guide détaillé sur le sujet pour vous aider à y voir plus clair.

1. Pratiquer une activité physique régulière

Fait relativement méconnu du grand public, l'activité physique joue un rôle crucial dans

le maintien des fonctions cognitives.

En effet, la pratique d'exercices physiques contribue à diminuer la pression artérielle, un

facteur de risque important sur le déclin cognitif. De plus, elle favorise la sécrétion de

neurotransmetteurs bénéfiques pour le cerveau, tels que la dopamine et la sérotonine,

améliorant ainsi l'humeur et la cognition.

Contrairement aux pensées courantes, l’activité physique ne se se traduit pas par

l’intensité pratiquée. Les activités comme la marche, le vélo ou le jardinage, effectuées

régulièrement, suffisent très largement à stimuler le cerveau chez les seniors.

Par ailleurs, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de

manière générale (seniors y compris) de pratiquer au moins 150 minutes d'activité

physique d'intensité modérée par semaine.

2. Adopter une alimentation équilibrée et qui bénéficie aux fonctions cognitives

Deuxième élément essentiel pour prévenir le déclin cognitif et entretenir sa mémoire :

l'alimentation !

Une alimentation saine et variée est en effet essentielle pour le bon fonctionnement du

cerveau. Un régime riche en fruits, légumes, poissons, oléagineux et en huiles, c'est-à-

dire avec un taux important d’oméga-3 et de vitamines antioxydantes, permet entre

autres de protéger les neurones contre le stress oxydatif et de stimuler la mémoire.

De même, il est également recommandé de limiter la consommation d'aliments

transformés, riches en sucres et en graisses saturées, qui peuvent avoir un impact cette

fois-ci négatif sur la cognition. Pensez également à maintenir une hydratation adéquate

et fréquente, comme la déshydratation peut affecter les fonctions cognitives.

3. Stimuler son cerveau au quotidien

Le cerveau, à l'instar d'un muscle, nécessite une stimulation constante pour rester en

forme et être fonctionnel au quotidien.

Pour les seniors et afin de prévenir le déclin cognitif, il est donc essentiel de réaliser des

des activités intellectuelles de manière quotidienne, telles que la lecture, les jeux de

société, les puzzles et casses-tête pour ne citer que ces exemples.  Des activités qui

permettent en effet de renforcer les connexions neuronales et d’améliorer la plasticité

cérébrale.

Si ces activités peuvent paraître ennuyantes, renseignez-vous auprès de votre ville et

canton pour rejoindre  des associations culturelles et éducatives où vous pourrez

rejoindre d’autres personnes et ainsi maintenir des liens sociaux. De plus, l'utilisation

des technologies numériques, comme les applications de formation cérébrale, peut

également offrir des exercices cognitifs adaptés.

4. Maintenir des interactions sociales actives

Quatrième élément essentiel pour entretenir son cerveau : les interactions sociales.

L'isolement social est un facteur de risque très reconnu pour le déclin cognitif. Comme

mentionné précédemment, participer à des activités communautaires, maintenir des

relations amicales et familiales solides, ou bien s'engager dans des groupes et

associations peuvent stimuler le cerveau et offrir un soutien émotionnel précieux.

Le simple fait de voir, écouter et échanger avec des personnes au quotidien et pendant

une certaine période (plusieurs heures par jour sont fortement recommandées), permet

en effet de solliciter le cerveau et de maintenir un effort cognitif ô combien important

pour les personnes âgées.

Prenez donc le temps de vous renseigner sur les différentes activités de groupe ou

associatives près de chez vous. De même, l’utilisation des appels vidéos avec ses

proches et sa famille permet tout de même d’entretenir le cerveau par la parole et la

concentration.

5. Assurer une qualité de sommeil optimale

Comme évoqué dans d’autres articles, le sommeil est lui aussi un élément essentiel

pour la consolidation de la mémoire et le nettoyage des déchets métaboliques du

cerveau.

Une bonne qualité (et quantité !) de sommeil se caractérise en réalité par une

alternance entre des phases de sommeil profond et des phases de sommeil léger. A

l’inverse, des troubles du sommeil peuvent quant à eux entraîner des problèmes de

mémoire et augmenter le risque de déclin cognitif.

Il est généralement recommandé de maintenir une routine de sommeil régulière, de

créer un environnement propice au repos et d'éviter les stimulants tels que la caféine

voire la théine avant le coucher.